Alimentos con vitamina D

La vitamina D nos ayuda a mantener nuestro sistema inmunológico fuerte, al igual que nuestros huesos y el funcionamiento de los músculos en general. Por eso, el consumo de alimentos con vitamina D es básico para cuidar de nuestra salud. Escuchamos hablar de vitamina D y lo primero que nos viene a la mente es el sol. Y es que sí, la mayor fuente de esta vitamina esencial para nuestro cuerpo nos la aporta el sol. Sin embargo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de la mitad de la población mundial tiene déficit de vitamina D. Por esta razón, la alimentación también juega un papel fundamental en el aporte de este tipo de vitamina a nuestro organismo. 

A continuación, hacemos un repaso por los alimentos con mayor contenido en vitamina D para que los puedas incluir en tu dieta habitual. ¡Comenzamos!

Beneficios de la vitamina D

La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble y de fácil absorción, fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Entre sus principales funciones destaca su contribución a la absorción del calcio y otros minerales como el fósforo, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes o su intervención en el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, entre otros. 

Como decíamos en líneas anteriores, nuestro cuerpo obtiene una buena cantidad de vitamina D a través de la exposición directa a los rayos del sol (UV). Y es que para producir vitamina D a través de este medio, se requiere un contacto directo con el sol. Así, el déficit de esta vitamina suele ser más común en las poblaciones de países con menores horas de luz como los nórdicos. No obstante, a pesar de que España es un país bastante soleado, también hay personas que carecen de la cantidad necesaria de esta vitamina y que pueden adquirirla a través de la alimentación u otro tipo de suplementos. 

Si te interesa este tema, en las próximas líneas encontrarás un listado de alimentos ricos en vitamina D para que puedas hacer todo tipo de recetas con ellos. 

Tipos de alimentos ricos en vitamina D

1. Pescados grasos (tanto frescos como en conserva)

Se trata de una de las mayores fuentes naturales de vitamina D. En este apartado podemos mencionar los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, los arenques o las anchoas. Todos ellos tienen en común que se alimentan, en gran medida, del plancton marino. Pero este no es el único beneficio de los pescados azules, ya que también son fuente de proteínas y ácidos grasos Omega 3.

Otra alternativa para la obtención de vitamina D está en el consumo del aceite de hígado de estos pescados. Para darte ideas de recetas con este tipo de ingredientes, te proponemos que prepares esta receta de arenques nórdicos con nuestros pimientos asados Verleal. ¡Te encantará!

2. Los hongos y las setas

Para que los hongos y las setas aporten esta vitamina es esencial que hayan estado expuestos a la luz solar, pues  de esta manera transforman los rayos solares en vitamina D.

Para que introduzcas este alimento en tu dieta, te proponemos que pruebes nuestra mezcla de setas Verleal, que incluye una selección de las mejores setas cultivadas entre las que se encuentran las variedades siguientes: seta de cardo, seta nameko, boletus edulis silvestre y seta shiitake. ¿Lo mejor? Que se prepara de manera sencilla (solo necesitas entre 8 y 10 minutos). Para hacer cualquier receta con nuestra mezcla de setas, solo tienes que poner en una sartén 2 cucharadas de aceite de oliva, dejar que se caliente bien y verter la mezcla de setas congeladas. Remueve hasta que queden completamente elaboradas y condimenta al gusto. Son perfectas para acompañarlas con carnes o pescados, por lo que si las combinas con alguno de los alimentos que también mencionamos en este artículo, como por ejemplo el salmón, la ración de vitamina D será aún mayor. 

Puedes emplear nuestra mezcla de setas Verleal en recetas rápidas y sencillas como el siguiente pastel:

3. Lácteos

Dentro de este grupo de alimentos podemos incluir tanto la leche, como los quesos, yogures y ciertas mantequillas. En el caso de la leche y los yogures, es importante que no pierdan su grasa (es decir, que no sean desnatados o semidesnatados), porque en la misma se va parte de la vitamina D.

4. Crustáceos, moluscos y algunos mariscos

Dentro de los mariscos, la ostra destaca por poseer un mayor contenido en vitamina D, aunque no se trata del alimento más asequible del mundo. No obstante, también aporta esta vitamina -aunque en menor proporción- el consumo de otros mariscos como las gambas, las almejas o los langostinos.

5. Huevos

En el caso de los huevos, podemos decir que la vitamina D se concentra en su yema, por lo que no valdría consumir solo la clara. El huevo es un ingrediente que cuenta con gran versatilidad y que puedes emplear en multitud de elaboraciones diferentes. Por ponerte algunos ejemplos, puedes hacerlos cocidos, revueltos, poché, etc.
A nosotros nos encanta esta receta de guisantes verdes Verleal en la que empleamos la yema del huevo para hacer una especie de carbonara. ¿Qué te parece?

6. Hígado

Aunque no se trata de un ingrediente especialmente popular para muchas personas, el hígado está a la cabeza de los alimentos con mayor contenido en vitamina D. Para incorporarlo en tu dieta, puedes escoger entre el hígado de conejo, de ternera o de cerdo, por ponerte tan solo unos ejemplos. 

Por último, es importante tener en cuenta que, en función de la edad que tengas, tu cuerpo necesitará mayor o menor cantidad de vitamina D. En este sentido, las personas que mayor cantidad de vitamina D necesitan es la población a partir de los 70 años y los que menos, los bebés menores de 1 años. 

En resumen: siempre que prepares la lista de la compra para hacer los menús de la semana, ten en cuenta los alimentos con vitamina D, de manera que no falten en ella. 

¡Inspírate con nuestras recetas!

Pastel de setas

4 personas

Medio

25 min.

Pastel de Setas y Salmón

4 personas

Medio

30 min.

Risotto con setas

4 personas

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40 min.

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